для мужчин / для женщин / на технику
Регистрация в «Геоидея.ру»

С чего начать бегать новичку: основные правила начала занятий


С чего начать бегать новичку: основные правила начала занятий

Бег
— довольно простой, эффективный и доступный большинству из нас способ постепенно привести организм в норму. А также исполнить заветную мечту тысяч людей — похудеть! Малоподвижный образ жизни — довольно распространенная причина развития целого спектра заболеваний, связанных с нарушением работы органов сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата. Предупредить подобные проблемы можно, если включить в свой ежедневный распорядок дня бег, жизненно необходимые физические упражнения.
 

Как начать бегать с нуля для похудения 


Собственную программу для бега новичку следует разрабатывать, исходя из текущего уровня готовности организма к активным физическим упражнениям: состояния здоровья, желания изменить образ жизни, целей тренировок.

Чтобы на начальном этапе бег приносил человеку только пользу, важно придерживаться ряда простых правил:
  1. Не забывать о разминке. Обязательно разминаться перед тем, как начинать бежать. Можно выполнять простые физические упражнения: махи ногами и руками, повороты, наклоны, небольшую растяжку. Эти действия помогут «разогнать кровь», предупредить тело о предстоящей нагрузке, не застать «врасплох» мышцы и суставы.
  2. Следить за правильным положением тела. Бегуну должно быть комфортно в положении, в котором он находится. Постараться расслабиться — убрать зажимы с плеч и шеи. Напряжение во время бега негативно отражается на состоянии мышц (особенно в случае довольно длительных пробежек).
  3. Правильно ставить стопу, как бы перекатываясь от пятки к носку. Делать толчок исключительно носком. Только спустя длительное время и выработку привычки можно научиться толкать тело всей стопой.
  4. Держать руки в полусогнутом в локтях положении. Это позволит более точно соблюдать технику бега и не сбиться в дыхании.
Также старайтесь внимательно следить за тем, чтобы в процессе занятий ваше дыхание было ровным и стабильным. Не сбиться поможет простая техника: делать длинный выдох, который должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. И не стоит гнаться за быстрым темпом. Контролируйте свое сердцебиение. Нормой во время физических нагрузок считается пульс, скорость которого не превышает 120–130 ударов в минуту.
 

Краткая программа бега для начинающих


Чтобы помочь собственному телу довольно быстро адаптироваться, важно позаботиться о регулярности нагрузок. При этом не забывать о необходимости восстановления мышц и суставов после тренировок. Наиболее качественный и быстрый результат дают тренировки, проходящие 3-4 раза в течение недели — их можно устраивать, к примеру, через день. Уже в первые пару недель таким образом можно пройти семь тренировок и даже увидеть первые позитивные результаты! С одной стороны, тело успеет отдохнуть, если делать суточный перерыв между занятиями, с другой — начнет привыкать к постоянным физическим нагрузкам. Чтобы вам было проще привыкнуть к самому бегу, чередуйте его с ходьбой. Но каждый раз на 30–60 секунд увеличивайте время непосредственно бега. 

График может быть таким:
  1. В течение 1-й недели: на каждые 3 минуты пробежки — 2 минуты пешего шага. И так полчаса.
  2. В течение 2-й недели: на каждые 4 минуты бега — 2 минуты пешего шага.
  3. В течение 3-й недели: на каждые 5 минут бега — 2 минуты пешего шага.
  4. В течение 4-й недели: на каждые 5 минут бега — 1 минута пешего шага.
  5. В течение 5 недели: пробегите без перехода на шаг 20 минут.
Потом время бега можно увеличивать еженедельно на 10 минут, пока не достигните 45-50 минут. Если чувствуете, что вам тяжело бежать, вернитесь в своем плане на неделю назад и продолжайте тренироваться. Старайтесь на набирать во время бега темп: пусть он будет медленным и спокойным. Хороший показатель правильной нагрузки — возможность разговаривать в процессе тренировки. Если вы бежите и можете общаться, не сбиваясь с ритма дыхания, значит, все делаете правильно.
 



С чего начать бегать новичку: мужчине или женщине


Если у вас значительный лишний вес, если в последний раз вы занимались спортом еще в школе, начинать тренировки стоит не с бега, а с обычной ходьбы. 
Поставьте себе задачу — научиться проходить в течение дня не менее 10 тыс. шагов:
 
  • почаще выходите на прогулки;
  • преодолевайте путь до работы и обратно по возможности пешком (или выходите за 2-3 квартала до дома);
  • ходите ежедневно, чтобы приучить организм к нагрузке.
Вы сами заметите уже через 2 недели, что физическая форма стала лучше. 
Это позволит подготовиться к первой пробежке. Когда поймете, что готовы бежать, приступайте к выполнению программы, которую мы прописали выше. Если не уверены, что состояние здоровья позволяет вам бегать, перед стартом активных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования. Занятия должны приносить не только пользу вашему телу и помогать худеть, но и доставлять удовольствие!
Ред. от 02.03.2020


Если вам понравилась статья, поделитесь ею
со своими друзьями в социальных сетях

Дарим 300р. за подписку. Подробнее

Наверх
↑ Наверх