Самая большая проблема зимнего бега

Самая большая проблема зимнего бега, как это не парадоксально, перегрев. Бег, как и любая интенсивная мышечная работа, влечёт за собой повышенный расход энергии. При этом выделяется очень много тепла, так как нас питает реакция окисления, мы, фактически буквально без преувеличения, горим. 

Неудачно экипироваться - гарантированно загубить тренировку. Организму не хватит энергии сразу и на бег, и на охлаждение. По ощущениям это примерно так же, как в 30 градусную жару прогуливаться по пляжу в полной горнолыжной экипировке. Выделяемому вашим телом теплу некуда будет деться, вам будет все тяжелее и тяжелее. Но главная проблема в этой ситуации в том, что вы не чувствуете, что перегреваетесь, за бортом холодно, сенсоры нашего организма не могут постичь и донести до нас такое противоречие. Вам просто будет становиться все тяжелее и тяжелее бежать по мере усугубления вашего перегрева. Пульс на часах будет зашкаливать, как бы вы не сбавляли темп. Перед забегом вы были полны сил, но полностью выдыхаетесь уже в самом начале запланированного маршрута. Единственное спасение - остановка. Или правильная экипировка. 

У советских спортсменов было простое правило на этот случай, называлось «минус 10». Просто одевайтесь на тренировку так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Принцип действенный и рабочий. Но с тех времен уже достаточно воды утекло, технологии не стоят на месте, сейчас повсеместно применяется принцип трех слоев:

1. Термобелье, да оно теплое, но его главная задача отводить от тела пот;
2. Утепляющий слой, например флисовая кофта, легкая и очень теплая;
3. Непромокаемый и не продуваемый слой, это может быть легкая тонкая ветровка, ее задача не греть, а защищать вас от ветра и дождя.

Разумеется, это разделение примерное и не единственное из возможных. Бывают отличные беговые куртки с флисовым начёсом и вставками из пуха. Появились тонкие и невероятно теплые лонгслив, отлично справляющиеся с работой двух первых слоев. 

Индустрия не стоит на месте, все непрерывно комбинируют и улучшают. И у вас огромный выбор, главное соблюдайте основной принцип слоев и выбирайте одежду с молниями, позволяющими на ходу подстраиваться под температуру. Когда вы только начинаете тренировку – неизбежно чувствуете холод, но как только разогреетесь, дополнительный приток свежего воздуха будет совсем нелишним. 

В идеале, запастись и держать наготове несколько вариантов с разными характеристиками. Погода штука переменчивая, обычно все происходит постепенно, но в случае резкого скачка температуры у вас всегда должна быть возможность оперативно отреагировать слегка облегчить или утеплить ваше обмундирование заменой нескольких элементов.

Перчаток вам скорее всего потребуется несколько пар. Если в самом начале бега в условиях пониженных температур достаточно будет легкой тонкой и слегка согревающей продуваемой пары, то по мере понижения температурного режима, возможно, перчатки, станут самой теплой вещью на вас. Руки мерзнут, вы ими не работаете, на медленных длинных забегах им холоднее всего. Ваша «печка» греет все тело, но руки во время бега остывают быстрее всего. Совершенно нормальная ситуация – постоянно одевать и снимать перчатки, таким образом контролируя температуру тела и перегрев. 

​
Очень важно никогда не оставлять открытой шею и голову, как бы не был велик соблазн во время интенсивного забега. На вас должно быть что-то непродаваемое и хорошо отводящее влагу. Проблема большинства натуральных тканей – они напитываются потом и паром от дыхания, прилипают к вам, начинают высасывать тепло и душить, перекрыв воздухообмен. Они еще и продуваются на вылет, активное испарение неизбежно повлечет за собой резкое падение температуры и серьезный вызов вашему здоровью. С синтетикой у вас таких проблем не будет, но если вы все же предпочитаете в непосредственной близости к лицу иметь натуральные материалы, если для вас это по каким-то причинам принципиально, обратите внимание на шерсть мериноса. Легкая, но неплохо греет, даже намокнув, все равно хуже синтетики, но один из лучших натуральных материалов.

С ногами проще, во время бега кровоток на ступнях такой сильный, что не даст им замерзнуть. Даже в разумных пределах сможет «высушить»  вам ноги, если наступите в глубокую лужу. В большинстве случаев вам будет достаточно ваших обычных летних кроссовок. Разумеется, сейчас на рынке масса вариантов подготовленных к зиме беговых кроссовок, но для бега по городу это чаще всего излишество, отличия от базовых моделей минимальны. Как правило, они просто будут плотнее, с худшей вентиляцией и пропиткой от влаги, комфорта это добавит, но необходимыми эти опции не являются. 

Наледь — это проблема. Особенна гладкая, особенно с большими перепадами рельефа. Скоростные беговые отрезки по ней – опасный экстрим. И многие считают, что кроссовки для бездорожья - оптимальный выбор в таких обстоятельствах. Но агрессивная подошва, отлично вгрызающаяся в грязь и грунт, не сможет так же вести себя на обледеневшей поверхности, площадь сцепления будет минимальной, у вас получатся коньки. Для бега по обледенелому городскому асфальту, как это не парадоксально, лучше всего приспособлены самые обычные банальные летние беговые кроссовки. Плоская подошва = максимальная площадь сцепления. Есть еще варианты кроссовок с шипами в подошве, лед они держат действительно отлично, но они всегда жесткие, и нормально в них бегать можно либо по снегу, либо по катку. На чистом асфальте и плитке будете цокать как «лошадка». Опять-таки существует масса гибридных промежуточных вариантов, максимально приспособленных, заточенных, под разные условия. Но если у вас нет возможности и желания покупать пар 10-15 и менять под разные обстоятельства, вам оно и не нужно. Разумеется, если только вы не собираетесь в зимний лес, там все принципы те же, но экипироваться на длительные вылазки нужно основательнее.

Беговые часы конечно же удобнее будет надеть не на руку, а поверх одежды. Чтобы каждый раз не сбиваться с ритма, пытаясь докопаться до их кнопок и экрана под наслоением манжет. Но если встроенный в часы пульсометр не будет касаться кожи, часы не смогут считывать, записывать и контролировать ваш сердечный ритм. Понадобится нагрудный датчик, их выбору и сравнению на нашем сайте посвящена отдельная статья. Разумеется, вы можете просто расположить гаджет между манжетой и перчаткой, закатав рукав, чтобы не закрывал экран, но тут есть еще один момент. Часы анализируют ваш пульс, сканируя кровоток в капиллярах на коже, на ощутимом морозе капилляры естественно сужены, чем больше, тем больше погрешность. 



Насчет дыхания в прохладную погоду так же можете особо не переживать, эта опция в нашей комплектации предусмотрена и, если не рассматривать экстремально низкие арктические холода, сама отлично справляется без нашего контроля и вмешательства. Помните, что во время бега у вас внутри работает «печка» и оперативно нагревает поглощаемый вами холодный воздух. Объём легких 4-9 литра, а за один  вдох вы поглощаете 0,3-0,5 литра, растворяющихся, смешивающихся с уже нагретым горячим воздухом. Дыхание – продуманный хорошо настроенный и отлаженный эволюцией процесс.   

И как бы это очевидно не звучало, всегда помните, вы начнете остывать сразу после окончания тренировки, а как только ваша «внутренняя печка» сбавит обороты, сразу запустится обратный отсчет до превращения вас в «белого ходока» (промерзшие трупы из печально известной эпопеи «Игра Престолов»). В течении 5-10 минут после окончания тренировки вам нужна будет сухая теплая одежда или укрытие. Рассчитывайте маршрут с финишем в благоприятных условиях и не забывайте продумать пути экстренной эвакуации при сходе с маршрута, например каршеринг или такси.

Легких ног и хорошей зимы! 

Автор: Nazarov2411